ما هي التغذية الحدسية؟ وما فوائدها؟

[ابوالوليد المسلم]

التغذية الحدسية: كيف تأكل دون حرمان أو شعور بالذنب؟ | الطبي

Altibbi.com




التغذية الحدسية قد تكون الحل لتحسين صحتك الجسدية والنفسية، بعيدًا عن الحميات الصارمة والشعور بالحرمان والذنب!

كثيرًا ما تنتهي الحميات القاسية بالفشل والحرمان؛ بسبب اعتمادها بشكلٍ كبير على تقييد السعرات الحرارية، وتناول خيارات محدودة من الأطعمة، لذلك، بدأ الكثيرون بالبحث عن بدائل أكثر مرونة مثل التغذية الحدسية لبناء علاقة صحية وإيجابية مع الطعام، فما هي التغذية الحدسية؟ وما فوائدها؟ ومتى يجب تجنبها؟ إليك التفاصيل! [1][5]
ما هي التغذية الحدسية؟

التغذية الحدسية (بالإنجليزية: Intuitive Eating) هي نهج غذائي يعتمد على الاستجابة لإشارات الجوع والشبع الطبيعية في الجسم؛ بمعنى أنّ يتناول الشخص الطعام عند شعوره بالجوع، ويتوقف فور شعوره بالشبع، وعلى عكس الحميات والأنظمة الغذائية التقليدية التي تقيد الأطعمة التي يمكن تناولها وكمياتها، يستطيع الشخص تناول جميع الأطعمة دون حرمان. [1]
ولكن هذا لا يعني أن تأكل كل ما تريد في الوقت الذي تشاء، بل تعتمد التغذية الحدسية على فهم احتياجات جسمك والتجاوب معها بوعي وذكاء، حيث يجب أن تفهم الفرق بين الجوع الطبيعي والجوع العاطفي الذي يرتبط بمشاعر كالملل أو الحزن. [1]

مبادئ التغذية الحدسية

وضعت أخصائية التغذية إيفلين تريبول (Evelyn Tribole) مع أخصائية التغذية العلاجية إليز ريش (Elyse Resch) عدة مبادئ للتغذية الحدسية، الهدف منها أن تتعلم كيف تفهم إشارات الجوع والشبع الطبيعية، وتتخلص من التفكير السلبي المرتبط بالحميات القاسية. [1][2]
ومن أبرز هذه المبادئ: [1][2][3]
1. لا تتقيّد بالحميات الغذائية
انفصل تمامًا عن عالم الحميات الذي يعدك بجسمٍ مثالي مقابل الحرمان وتناول كمية قليلة من السعرات، فإذا لم تنجح في تحقيق أهدافك، قد تجد نفسك عالقًا في حلقة مفرغة من الفشل وإعادة المحاولة مع اتباع حمية جديدة قد تكون أكثر صرامة في كل مرة. [1][2]
كما أنّ تقييد نوعية الطعام وكميته لفترة طويلة قد يحرم الجسم من عناصر غذائية ضرورية، وقد يُعرضك لخطر الإصابة باضطرابات الأكل. [1][2]
2. تناول الطعام عند الشعور بالجوع
يجب أن تغذي جسمك وتزوده بما يحتاج من طاقة وكربوهيدرات؛ لأنّ تخطي الوجبات والحرمان من الطعام يزيد من شعورك بالجوع، ونتيجةً لذلك يُمكن أن تفقد السيطرة وتتناول كمياتٍ كبيرة من الطعام، لذا تعلّم أن تستجيب لعلامات الجوع، مثل قرقرة المعدة والشعور بالإرهاق وانخفاض الطاقة. [2]
3. تناول أطعمة لذيذة ترضيك
الحرمان ليس حلًا دائمًا، بل سبب رئيسي لفشل الحميات، فعندما تحرم نفسك من الأطعمة التي تشتهيها؛ تزيد رغبتك في تناولها مع مرور الوقت حتى تفقد السيطرة وتُفرط في تناولها، على سبيل المثال إذا اشتهيت الشوكولاتة جرب تناول قطعة صغيرة منها، فهذا أفضل من كبت ومقاومة رغبتك في تناولها؛ إذ قد ينتهي بك المطاف بتناول لوحين منها لتشعر بالرضا. [1]
4. توقف بمجرد الشعور بالشبع
اعتدنا منذ الصغر على قاعدة "أنهِ كل ما في طبقك"، مع أنها قد تدفعك أحيانًا لتناول كمية أكبر مما يحتاجه جسمك. لذا جرب الاستماع لجسدك وتوقف بمجرد شعورك بالشبع والامتلاء، ولا تشعر بالذنب إذا بقي بعض الطعام في طبقك؛ حيث يُمكنك حفظه في الثلاجة، والاستمتاع بتناوله لاحقًا عند شعورك بالجوع. [3]


5. تقبل مظهرك الحالي
إنّ رغبتك بالحصول على جسم مشدود لا تعني أنّ تكره نفسك، بل على العكس تمامًا، ابدأ بتقبل مظهرك الحالي وتصالح مع نفسك. فمع أنّ النظام الغذائي وممارسة الرياضة يُؤثران على شكل الجسم، إلا أنّ للعوامل الوراثية دورٌ مهم في تحديد كيفية توزيع الدهون في الجسم أيضًا، لذا احترم جسمك، وتذكر أنّ ضرر الحميات الصارمة أكبر من نفعها. [3]
6. تعامل مع مشاعرك بطريقة صحية
في الكثير من الأحيان، يلجأ البعض إلى تناول الطعام لمجرد شعورهم بالقلق أو التوتر أو حتى الملل، وذلك كوسيلة للهروب من الواقع وتفريغ المشاعر السلبية، لذا جرّب طرقًا صحية للتغلب على هذه المشاعر، مثل ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل. [3]

7. كن نشيطًا
خلافًا لطرق إنقاص الوزن التقليدية، لا تركز مبادئ التغذية الحدسية على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الرياضة، بل تشجعك على اختيار التمارين التي تحبها وتزيد شعورك بالطاقة، مثل المشي في الهواء الطلق أو اليوغا، بعيدًا عن الشعور بالضغط أو الذنب. [2]
8. اهتم بصحتك وقدرها
حاول اختيار الأطعمة المفيدة لصحتك، ولكن لا تقسو على نفسك لو تناولت قطعة صغيرة من الشوكولاتة أو وجبة غير صحية من حينٍ لآخر، وتذكر أنّ الاعتدال والمرونة أفضل على المدى الطويل من الالتزام بالحميات الصارمة. [2]
فوائد التغذية الحدسية: ماذا تقول الدراسات؟

لا يزال مفهو الأكل الحدسي حديثًا نسبيًا، لذا فإنّ فوائده لا تزال قيد الدراسة، ولكن أظهرت بعض الأبحاث أنّ التغذية الحدسية يُمكن أن تقدم الفوائد الآتية: [4]

• تحسّن الصحة النفسية بشكلٍ كبير، وقد تُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• يُمكن أن تُقلل مؤشر كتلة الجسم وتحافظ على الوزن على المدى الطويل.
• تزيد من شعور الشخص بالثقة، ويُمكن أن تُساعده على تقبل جسمه ومظهره بشكلٍ أفضل.
• تحفّزه على تناول الأطعمة الصحية والالتزام بالرياضة بشكلٍ أفضل مقارنةً بالحميات التقليدية، مما ينعكس إيجابًا على صحته بشكلٍ عام.
• قد تُقلل خطر الإصابة باضطرابات الأكل؛ حيث أظهرت دراسة حديثة أنّ النساء اللواتي اتبعن أسلوب التغذية الحدسية أظهرن سلوكيات أقل ارتباطًا باضطرابات الأكل، مقارنةً بمن يعتمدن الحميات التقليدية.

محاذير التغذية الحدسية

لا تناسب التغذية الحدسية الجميع، لذا من الضروري استشارة أخصائي تغذية قبل تجربتها في الحالات الآتية: [5]

• الإصابة بحالة صحية:

رغم فوائدها، إلا أنّ بعض الحالات الصحية قد تتطلب اتباع حميات غذائية خاصة وتجنب بعض الأطعمة للسيطرة على الأعراض، خاصةً:

• • مرضى السكري.
  • الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
  • مرضى القلب.
  • مرضى السيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease) أو الداء البطني.
  • مرضى القولون العصبي.
  • مرضى التهاب القولون التقرحي.

• الرغبة في زيادة الوزن:

لا تناسب التغذية الحدسية الأشخاص الذين يُعانون من انخفاض الوزن، خاصةً إذا كانوا يشعرون بالامتلاء لمجرد تناول وجبة صغيرة.

• التعافي من اضطرابات الأكل:

صحيحٌ أنّ بعض الأطباء قد يُوصي بالتغذية الحدسية كجزءٍ من خطة التعافي من اضطرابات الأكل، إلا أنّ هذا لا يُناسب جميع المرضى، خاصةً المصابين بإدمان الطعام؛ لأنّهم قد يُواجهون صعوبة كبيرة في التحكم برغبتهم في تناول الطعام، وربما لا يستطيعون التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.

نصيحة الطبي
التغذية الحدسية أسلوب حياة يعتمد على فهم إشارات الجوع والشبع الطبيعية، دون التركيز على نوعية الأكل أو كميته بشكلٍ كبير، مما يُساعد على بناء علاقة صحية مع الطعام، وبالرغم من فوائد التغذية الحدسية للصحة النفسية والجسدية، إلا أنّها لا تناسب الجميع، خاصةً عند الإصابة بحالات صحية، مثل السكري أو أمراض القلب أو الحاجة لاكتساب الوزن.
استشر طبيبًا معتمدًا من خلال الطبي؛ لتعرف المزيد عن التغذية الحدسية وما هو أفضل نظام غذائي يناسب حالتك الصحية.


[1] Sreenivas, S. What Is Intuitive Eating? Retrieved on the 15th of August, 2025.
[2] Intuitive Eating. 10 Principles of Intuitive Eating. Retrieved on the 15th of August, 2025.
[3] Cleveland Clinic. What Is Intuitive Eating? 10 Principles To Follow. Retrieved on the 15th of August, 2025.
[4] Jennings, K., Brackett, A., & Spritzler, F. A Quick Guide to Intuitive Eating. Retrieved on the 15th of August, 2025.
[5] Jones, J. What is intuitive eating? Retrieved on the 15th of August, 2025.

تنبيه
المعلومات الطبية الموجودة على هذه الصفحة تهدف إلى التثقيف العام فقط، ولا تُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية. يمكنك الوثوق بخبرة أطباء منصة الطبي المعتمدين للحصول على استشارة طبية دقيقة وشخصية عبر خدمات الرعاية الصحية عن بُعد، المتوفرة على مدار الساعة.