|
ملتقى الحمية والتغذية قسم يختص بالرجيم وانواعة والاطباق المتنوعة الخاصة بالحمية |
|
أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
#1
|
||||
|
||||
أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن
أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن الطبى صاحب التطور التكنولوجي الهائل الذي شهدته البشرية في الآونة الأخيرة انخفاض نشاط الأشخاص الحركي، مما تسبب بزيادة معدلات السمنة المرتبطة بالخمول، ودفع معظم اختصاصيي الرعاية الصحية التركيز على تشجيع زيادة النشاط الحركي بأداء التمارين الرياضية بمختلف أنواعها بانتظام، والتي تتضمن أي حركة تتطلب عمل العضلات، وحرق الجسم سعرات حرارية لتنفيذها، مما يعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. اضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع
فوائد ممارسة التمارين الرياضية من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية: تحسين المزاج يحسن آداء التمارين الرياضية المزاج، ويخفف القلق والتوتر، ويقلل خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ قد يزيد حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورابينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) والتي تحمي من الاكتئاب. الحفاظ على العضلات والعظام لأداء التمارين الرياضية دور رئيسي في بناء عضلات وعظام قوية والحفاظ عليها، إذ يحفز نمو العضلات عبر تشجيع الجسم على إفراز هرمونات تزيد قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، والتي تعتبر المكون الرئيسي لها، وهو أمر تزيد أهميته مع التقدم في العمر، حين تبدأ كتلة الجسم العضلية بالانخفاض، مما يضعف الجسم، بالإضافة إلى أن الرياضة تزيد كثافة العظام في الصغر، مما يقي من الإصابة بهشاشة العظام لاحقاً. تخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة تساهم ممارسة التمارين الرياضية يومياً و بانتظام في تخفيض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كمرض السكري من النوع الثاني عبر الحفاظ على حساسية الإنسولين، ويجب التنبيه إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى استخدام السكر (الجلوكوز) الموجود في الدم، ما يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري الإنتباه لمستويات السكر وجرعات الأنسولين الذي يتناولونه. وأمراض القلب، والسمنة الناتجة عن تراكم الدهون، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى الموت المبكر. الحفاظ على صحة البشرة تزيد التمارين الرياضية معتدلة الشدة من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، مما يخفف الضغط التأكسدي ويحافظ على صحة الخلايا، كما تعزز الرياضة تدفق الدم لخلايا البشرة، مما قد يؤخر ظهور علامات الشيخوخة عليها. أنواع التمارين الرياضية التمارين الرياضية الهوائية تهدف التمارين الهوائية إلى زيادة استهلاك الجسم للاكسجين، واستخدامه لمختلف عمليات الأيض، وغالباً ما تؤدى بشدة متوسطة وعلى فترات طويلة، مع الإحماء قبل البدء بها، ثم التمرن مدة 20 دقيقة، ثم الراحة وهكذا، وتستهدف هذه التمارين عضلات الجسم الكبيرة، ويعتبر المشي، والسباحة، والهرولة، وركوب الدراجة من أهم الأمثلة عليها. التمارين الرياضية اللاهوائية تهدف التمارين الرياضية اللاهوائية إلى بناء العضلات وزيادة قوة الجسم وقدرة تحمله، وهي تمارين عالية الشدة تؤدى على فترات زمنية قصيرة لا تتجاوز الدقيقتين، وفي حين أن التمارين اللاهوائية تستهلك سعرات حرارية أقل من الهوائية، وفوائد التمارين الهوائية للقلب أكبر من فوائد اللاهوائية، إلا أن التمارين اللاهوائية أفضل لبناء العضلات والقوة، وكلما زادت كتلة الجسم العضلية، زاد حرقه للدهون حتى عند الراحة، إذ تحرق العضلات سعرات حرارية بكمية أكبر من باقي أنسجة الجسم، ومن أهم الأمثلة على هذه التمارين:
إن زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية هو الأساس لإنقاص الوزن، ويمكن تحقيق ذلك بممارسة التمارين الرياضية التي ينصح بممارسة مزيج من نوعيها بشدة ومدة معينة لإنقاص الوزن، وبالمتوسط يمكن لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة إلى الشديدة مدة (150-250) دقيقة أسبوعياً أن يؤدي إلى تخفيف الوزن، ويمكن توضيح ذلك في ما يأتي:
عادة ما يساهم وضع خطة للتمارين الرياضية تلائم لياقة الشخص وصحته، وتطبيقها في الالتزام بها، وبالتالي إنقاص وزن أكبر، عوضاً عن ممارسة تمارين عشوائية في أوقات عشوائية، وفي ما يلي أنماط تمارين رياضية سهلة التطبيق: خطة تمارين رياضية يومية خطة تمارين رياضية يومية للمبتدئين تفيد هذه الخطة الأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة، وهي مجموعة تمارين سهلة تحفز عمليات الأيض في الجسم،لا تحتاج إلى معدات أو ملابس خاصة، ومن المهم أن تكون مدة هذه التمارين قصيرة كي يسهل الالتزام بها، ويكون النمط كالآتي:
خطة تمارين رياضية يومية لغير المبتدئين هذه الخطة مخصصة للأشخاص المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، ويمكنهم تطبيقها لكسر الروتين الذي اعتادت عليه أجسامهم لتسريع إنقاص الوزن، وتتم عن طريق إضافة (30-45) دقيقة من التمارين السهلة الممتعة لنمط تمارينك اليومي، كما هو موضح فيما يأتي:
خطة تمارين رياضية أسبوعية خطة تمارين رياضية أسبوعية للمبتدئين يجب أن يكون الهدف الرئيسي للمبتدئين هو أداء تمارين رياضية سهلة وممتعة معظم أيام الأسبوع، كالمشي الذي يعتبر خياراً رائعاً لمعظم الأشخاص، إذ لا يحتاج أي معدات خاصة ويمكن تطبيقه في كل مكان، كما يمكن الاستعانة بالتمارين الرياضية الموجودة على الانترنت وتطبيقات الهاتف الذكي، ومن المهم جداً المزج بين جميع أنواع الرياضة لإنقاص الوزن من جميع مناطق الجسم، دون التركيز على منطقة معينة، ولإنقاص الدهون، ويمكن وضع خطة كما هو موضح فيما يأتي:
خطة تمارين رياضية أسبوعية لغير المبتدئين لا بد من زيادة مدة التمارين الرياضية و شدتها مع مرور الوقت، و اعتياد الجسم على التمارين القديمة، وذلك لكسر ثبات الوزن الذي يصل إليه الجسم بعد فترة، والحفاظ على اللياقة، والتخلص من الدهون في الجسم، فأفضل التمارين التي تحرق الدهون هي أصعبها، ليصل مجموع ما يؤديه الشخص أسبوعياً من تمارين إلى 250 دقيقة، ومن المهم زيادة التمارين تدريجياً لتجنب الشعور بالتعب والإنهاك. تحتوي خطة التمارين هذه على مزيج من تمارين مقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها، و تمارين هوائية لخسارة الدهون، وتمارين لياقة ومرونة للتخلص من التوتر والحفاظ على صحة الجسم، كما هو موضح فيما يأتي:
نصائح لممارسة التمارين الرياضية وإنقاص وزن أسرع لا تؤد تمارين رياضية عند البدء باتباع حمية تخفيف وزن قد يبدو ذلك غريباً، إذ عادة ما ينصح معظم أخصائيي التغذية باتباع نظام غذائي مع ممارسة التمارين، إلا أن الأسابيع الأولى لاتباع نظام غذائي جديد عادة ما تكون متعبة بعض الشيء، لتغير نظام الجسم وأوقات وجباته، وقد يتسبب أداء التمارين الرياضية في ذلك الوقت بزيادة ذلك التعب، كما يجب أن تخصص تلك الأسابيع الأولى للتركيز على النظام الغذائي وفهمه وتطبيقه، فعلى الرغم من أهمية التمارين الرياضية، إلا أن الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن أهم في تلك الفترة، لتحقيق النتائج المثالية، مما يعطي الشخص دفعة إيجابية لبدء التمارين بعد انتهاء تلك الفترة. أجِل التمارين الصعبة بمجرد اعتياد الجسم على النظام الغذائي، يجب البدء بتنفيذ برنامج تمارين رياضية صحي يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتسريع إنقاص الوزن، وتعزيز صحة القلب، ولكن من المهم جداً التأني في ذلك، والبدء بالتمارين الرياضية السهلة والممتعة، ثم التدرج للوصول إلى التمارين الشديدة، فأداء التمارين الرياضية السهلة في البداية يعزز ثقة الشخص بنفسه وخصوصاً إن كان مبتدءاً في ذلك، كما أنه يهيئ العضلات ويجهزها لتمارين أصعب وأشد، ويقي من الإصابات، ويمنح الجسم وقتاً للاعتياد على نمط تمارين معين، لذلك يجب البدء بالتمارين السهلة والبسيطة وتأجيل الصعبة منها. التنويع بين التمارين الرياضية يبدأ الجسم بعد فترة معينة الاعتياد على التمارين الرياضية، وقد يواجه صعوبة في إنقاص مزيد من الوزن، ولذلك يجب عندها اتباع نمط مختلف والتنويع بين التمارين الرياضية لتستهدف جميع أجزاء الجسم، فمن المهم أن يحتوي برنامج التمارين الرياضية على تمارين هوائية، وتمارين مقاومة، وتمارين لياقة ومرونة، مع التنويع بين أساليب وأنماط التمرين، فإن كنت معتاداً على الركض على سبيل المثال جرب ركوب الدراجة، وإن كنت معتاداً على حمل الأثقال، جرب التدريب الدائري، إذ يتغير الجسم بتغير التمرين الرياضي.
__________________
|
الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1) | |
|
|
|
Powered by vBulletin V3.8.5. Copyright © 2005 - 2013, By Ali Madkour |