الوقاية من هشاشة العظام: خطوات بسيطة لعظام قوية!

[ابوالوليد المسلم]

الوقاية من هشاشة العظام: خطوات بسيطة لعظام قوية! | الطبي

Altibbi.com




إن الوقاية من هشاشة العظام ممكنة باتباع خطوات بسيطة! تعرف على أهم هذه الطرق للحفاظ على قوة عظامك وتقليل فرصة تعرضها للكسور.

هشاشة العظام مرضٌ صامت، وغالبًا ما يُشخصه الطبيب صدفةً؛ إما عند التعرض للكسور أو إجراء صورة هشاشة العظام (DXA-scan)، ويمكن الوقاية من هشاشة العظام بدءًا من مرحلة الطفولة؛ فاتباع نمط حياة صحيّ يساعد على بناء عظام قوية تقل فرصة إصابتها بالهشاشة وتعرضها للكسور. [1]
اقرأ هذا المقال لتعرف أفضل الطرق للحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
محتويات المقال

1. طرق الوقاية من هشاشة العظام
   1. ممارسة الرياضة
   2. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
   3. الإقلاع عن التدخين
   4. الحفاظ على وزن جسم صحي
   5. التقليل من بعض المشروبات
   6. معرفة عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام
2. استخدام الأدوية للوقاية من هشاشة العظام
3. متى يجب إجراء فحص هشاشة العظام؟

طرق الوقاية من هشاشة العظام

تتضمن طرق الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة العظام وصحتها:
ممارسة الرياضة

تُقوي الرياضة العظام وتحافظ على صحتها؛ فهي تحفز بناء خلايا عظمية جديدة، وتُزيد قوة العضلات، مما يُساعد على دعم العظام خاصةً العمود الفقري، وهذا يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. [3]
وللحصول هذه الفوائد يُوصى بممارسة التمارين الآتية 4- 6 مرات أسبوعيًا، ولمدة 30- 40 دقيقة في كل مرة: [2]
تمارين حمل الوزن
تُركز هذه التمارين على مقاومة الجاذبية باستخدام وزن الجسم، ومن الأمثلة عليها: [3]

• المشي.
• التمارين الهوائية، بما في ذلك التمارين الهوائية المائية.
• صعود الدرج.
• الرقص.
• الجري الخفيف.
• التنس.
• اليوغا.

تمارين المقاومة
تركز هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وبناء العظام، وتُعزز أيضًا قدرة الشخص على التوازن، مما يُقلل من خطر تعرضه للسقوط والإصابات، ومن أهمها: [3][4]

• القرفصاء.
• تمارين رفع الأثقال (لعب الحديد).
• تمارين الضغط.
• تمارين الشريط المطاطي.
• تمارين أجهزة المقاومة الموجودة في النادي.

لكن يجب ألا تُبالغ النساء في ممارسة التمارين الرياضية؛ لأن هذا يُؤثر على مستوى هرمون الإستروجين لديهن، مما قد يزيد من خطر إصابتهن بهشاشة العظام. [3]






تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

النظام الغذائي الصحي خطوة أساسية للوقاية من هشاشة العظام، ويُنصح بالتركيز بشكل خاص على تناول كميات كافية من العناصر الغذائية الآتية:
الكالسيوم
يُساعد الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ على قوتها وصحتها، وعند انخفاض الكالسيوم في الدم فإن الجسم يُحاول تعويض هذا النقص بسحب الكالسيوم من العظام، مما يُضعفها ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. [2]
لهذا السبب يجب الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، ويُوضح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم: [8]
العمر
(بالسنوات) الاحتياج اليومي من الكالسيوم
( ملليغرام ) 4- 8 سنوات
700 9- 11 سنة
1000 12- 18 سنة
1300 الرجال 19- 70 سنة
1000 الرجال أكبر من 70 سنة
1300 النساء 19- 50 سنة
1000 النساء أكبر من 50 سنة
1300 الحوامل والمرضعات
1000 - 1300 يمكن الحصول على الكالسيوم من المصادر الغذائية أو من المكملات عند الحاجة، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: [2][3]

• منتجات الألبان، مثل الحليب، والزبادي والأجبان، ويُوصى باختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم للمحافظة على الصحة.
• الأطعمة والعصائر المدعمة بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار وحليب الصويا.
• الأسماك، مثل السردين والسلمون.
• المكسرات والبذور، مثل السمسم واللوز.
• الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الملفوف المكعبر والسبانخ.

فيتامين د
فيتامين د مهم أيضًا لصحة العظام؛ لأنه يُساعد على امتصاص الكالسيوم، ويُوضح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د: [3][5]
العمر
(بالسنوات) الاحتياج اليومي من فيتامين د
( وحدة دولية ) الرضع دون عمر السنة 400 الأطفال 1- 13 سنة
600 المراهقين 14- 18 سنة 600 البالغين 19- 70 سنة
600 البالغين بعد عمر 70 سنة
800 الحوامل والمرضعات
600 - 1000 يمكن الحصول على فيتامين د عن طريق: [2][3]

• استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة.
• التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة يوميًا، مع الالتزام بوضع الواقي الشمسي؛ لتجنب حروق الشمس.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل :
  
  • الأسماك الدهنية، خاصةً السلمون، والرنجة والماكريل.
  • كبد البقر.
  • الأجبان.
  • صفار البيض.
  • الحليب ومنتجاته.
  • حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.

البروتين
يدخل البروتين في عملية تكوين وبناء جميع خلايا الجسم، بما في ذلك الخلايا العظمية، وقد يُعزز كثافة العظام، مما يُقلل خطر الإصابة بالهشاشة. [4]
وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأحيانًا قد يُوصي الطبيب بزيادة هذه الكمية لتصبح 1 غرام لكل كيلو غرام. [4]
فعلى سبيل المثال لو كان وزن الشخص 70 كيلوغرامًا، فهذا يعني أنه عليه تناول 56 غرامًا من البروتين يوميًا، أو ما يُعادل كوبًا من صدر الدجاج المطبوخ. [4]
الإقلاع عن التدخين

يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، إذ إن المدخنين من كبار السن أكثر عرضة لكسور الورك بنسبة 30- 40% مقارنة بأقرانهم من غير المدخنين، وهذا يحدث للأسباب الآتية: [6]

• يٌقلل الدخان من تدفق الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك العظام.
• يُبطئ النيكوتين الموجود في السجائر من إنتاج الخلايا العظمية، مما يضعف العظام.
• يُقلل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
• يُؤثر سلبًا على هرمون الإستروجين، الذي يُساهم في الحفاظ على قوة العظام.

الحفاظ على وزن جسم صحي

إن انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي (النحافة المفرطة) قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لهذا يُنصح بالحفاظ على وزن الجسم ضمن المستوى الطبيعي. [10]
ويُمكن استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)- والتي تعتمد على الوزن والطول- لتحديد الوزن الصحي، ويُوضح الجدول الآتي مؤشر كتلة الجسم ودلالته: [10]
نتائج مؤشر كتلة الجسم
دلالتها
أقل من 18.5
النحافة أو انخفاض الوزن. 18.5- 24.9
الوزن الطبيعي والمثالي. 25- 29.9
الوزن الزائد. 30 أو أكثر
السمنة.
اقرأ أيضًا: كيف يمكن حساب الوزن المثالي للطول حسب العمر؟
التقليل من بعض المشروبات

يُنصح بتجنب المشروبات الآتية أو التقليل منها قدر المستطاع للوقاية من هشاشة العظام: [2][3]

• المشروبات الغنية بالكافيين:

يُؤثر الكافيين على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذا يُنصح بعدم تناول أكثر من 2- 3 أكواب من القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين الأخرى. [2]

• المشروبات الغازية:

خاصةً الكولا؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفسفور، والذي قد يُقلل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
معرفة عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام

تزيد العوامل الآتية من خطر الإصابة بهشاشة العظام: [11]

• الجنس؛ فالإناث أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
• إصابة أحد الأقارب من الدرجة الأولى بهشاشة العظام.
• الخمول وقلة الحركة.
• التدخين، سواء أكان ذلك باستخدام السجائر العادية أو الإلكترونية.
• اتباع نظام غذائي غير صحي، لا يُوفر حاجة الجسم من الكالسيوم وفيتامين د.
• استخدام بعض الأدوية لمدة طويلة، مثل الكورتيزون وأدوية الصرع.
• تلقي العلاجات الهرمونية الخاصة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• الإصابة بحالات تُقلل امتصاص العناصر الغذائية، مثل مرض السيلياك وداء الأمعاء الالتهابي.
• عوامل أخرى، مثل:
  
  • الروماتيزم.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • أمراض الكبد والكلى المزمنة.

يُوصى بمتابعة الطبيب لعلاج الحالات التي تلعب دورًا في الإصابة بهشاشة العظام لعلاجها والسيطرة عليها. [11]
استخدام الأدوية للوقاية من هشاشة العظام

تُحسّن بعض الأدوية كثافة العظام وتزيد قوتها، ويُمكن أن يصفها الطبيب كعلاجٍ وقائي إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بالهشاشة، ومن هذه الأدوية بايوفسفونيت (بالإنجليزية: Bisphosphonate). [3]
متى يجب إجراء فحص هشاشة العظام؟

قد يطلب الطبيب فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) أو صورة الهشاشة؛ لقياس كثافة العظام وتحديد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، ومن الفئات التي يجب عليها إجراء الفحص: [11]

• النساء أكبر من 65 عامًا.
• الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا.
• المصابين بحالات طبية تزيد فرص الإصابة بالهشاشة.
• من يتناولون أدوية تضعف العظام، مثل الكورتيزون.
• الأشخاص الذين تعرضوا لكسورٍ مسبقًا.

نصيحة الطبي
إن طرق الوقاية من هشاشة العظام بسيطة وعديدة! إذ يُوصى باتباع نظامٍ غذائي صحي يُركز على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، كما يجب ممارسة الرياضة بانتظام والإقلاع عن التدخين، ومن الضروري الحفاظ على وزن صحي أيضًا، ويُمكن استشارة الطبيب حول استخدام الأدوية الوقائية في بعض الحالات.
استشر الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي؛ ليُساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة لحماية عظامك وتقليل فرص إصابتك بهشاشة العظام.



[1] National Health Services (NHS). Osteoporosis. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[2] Betterhealth.vic.gov.au. Osteoporosis. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[3] Webmd.com. Osteoporosis Prevention: What You Need to Know. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[4] Kendall Ford Moseley. What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[5] Orthoinfo.aaos.org. Osteoporosis Prevention Starts Early. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[6] Orthoinfo.aaos.org. Smoking and Musculoskeletal Health. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[7] Rachel Tavel. 10 Osteoporosis Self-Care Tips. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[8] Betterhealth.vic.gov.au. Calcium. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[9] Woundhealingcenter.com. Protein Chart. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[10] Royal Osteoporosis Society. Bone health checklist. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[11] Moh.gov.sa. KSA Guidelines For Osteoporosis Prevention. Retrieved on the 8th of January, 2025.
[12] Harold N Rosen, MD. Patient education: Osteoporosis prevention and treatment (Beyond the Basics). Retrieved on the 8th of January, 2025.