الهرم الغذ ائى

[درين1]

هرم الغذاء (دليلك لاختيارات الطعام اليومية)

أولا الدوائر و المثلثات توضح الدهون و السكريات المضافة للطعام

الدوائر الصفراء الصغيرة : تعني الدهون الموجودة طبيعيا و المضافة
المثلثات الصغيرة المقلوبة : تعني السكريات المضافة

يوضح هرم الغذاء الطعام من 5 مجموعات مبينة في الأجزاء الثلاثة الأخيرةللهرم

كلا من هذه المجموعات تمد بالبعض و ليس الكل من ( المواد المغذية أوالفيتامينات الضرورية ) التي يحتاجها الجسم
الطعام في احدى المجموعات لايمكن استبدالها بأي شيء من احدى المجموعات الأخرى
و ليس أي طعام في احدى المجموعاتأكثر أهمية من الآخر من أجل صحة جيدة فالجسم يحتاج الجميع

الهرم هو مخطط لماذا يجب الأكل كل يوم
و هو ليس وصفة قاسية و لكن دليلعام يدعك تختار نظام طعام صحي و جيد بالنسبة لك
الهرم يدعو لطعام متنوع للحصولعلى الفيتامينات التي تحتاجها و في نفس الوقت الكمية الصحيحة من الحريرات لتعتنيبوزنك

أولا: ( في رأس الهرم ) هي مجموعة الدهون و الزيوت و الحلويات و هذهتستعمل بقلة

المجموعة الأولى : و تضم الحليب و اللبن و مجموعة الجبنة ويجب الأكل منها ( 2-3 servings أو حصة ) في اليوم

المجموعة الثانية : اللحوم , الدجاج , السمك , الحبوب الجافة , البيض , و مجموعة المكسرات ( 2-3) حصة

المجموعة الثالثة : مجموعةالخضار ( 3-5) حصة

المجموعة الرابعة : مجموعة الفواكه ( 2-4) حصة

المجموعة الخامسة : الخبز , الكورن فليكس و مشتقاته ( cereal ) , الأرز , و مجموعة الباستا أو المعكرونة ( 6-11 ) حصة

كم حصة من الطعام تحتاج
هرم الغذاء يوضح صنف الحصص اليومية لكل مجموعة طعام رئيسية . عدد الحصصالمناسبة لك تعتمد على عدد الحريرات التي تحتاجها . الحريرات هي طريقة لقياس طاقةالطعام. الطاقة التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر ، وتعتمد النشاط الذي تقوم به ( و على الحجم و النوع ( ذكر أم أنثى ) )

بشكل عام المقدار المأخوذ يوميايجب أن يكون :
- 1,600 حريرة للنساء قليلات الحركة أو اللواتي يجلسنكثيرا و بعض الكبار في السن
- 2,200 حريرة لأغلب الأطفال ،المراهقات ، النساء الكثيرات الحركة و الكثير من الرجال ( الكثيرو الجلوس )
- 2,800 حريرة للمراهقين ، الكثير من الرجال الكثيرو الحركة و بعضالنساء الكثيرات الحركة جدا

هؤلاء الذين يحتاجون حريراتمنخفضة يجب أن يختاروا العدد الأخفض من الحصص من كل مجموعة طعام
و نظامهم الغذائي يجب أن يحتوي على 2 حصة من اللحوم ( لمجموع ككل 5أونصة ) . وهؤلاءالذين يحتاجون معدل حريرات متوسط يجب أن يختاروا أرقاما متوسطة منالحصص من كل مجموعة طعام ويجب عليهم أخذ 2 حصة من اللحوم ( لمجموع كلي 6 أونصة )
و هؤلاء الذين يحتاجون عدد عال من الحريرات يجب أن يختاروا أعلى رقم منالحصص في كل مجموعة طعام و نظامهم الغذائي يجب أن يحتوي على 3 حصص من اللحوم ( لمجموع كلي 7 أونصة )
أيضا الحامل أو المرضع ، المراهقات و الشابات (الى عمر 24 ) يجب أن يستهلكوا 3 حصص من مجموعة الحليب كل يوم
ان كمية الطعام التي تعد كحصةواحدة ستوضح بالآخر .
ان تناولت جزءا أكبر فيكون ذلك أكثر من حصة واحدة
كمثال على ذلك : ان شريحة من الخبز تعد حصة واحدة , و خبزة الهمبرغرالمدورة تعد 2 حصة

بالنسبة للطعام المختلط أو الممزوج : يكون التقدير لحصصمجموعة طعام حسب المكونات الرئيسية
كمثال على ذلك : قطعة كبيرة منبيتزا النقانق يمكن أن تعد في مجموعة الخبز ( العجينة أو الغلاف ) ، و (الجبن) يعدفي مجموعة الحليب ، (النقانق) يعد في مجموعة اللحوم ،و ( صلصة الطماطم ) تعد فيمجموعة الخضار . و بطريقة مماثلة ( الطعام المغلي مع اللحم ) يمكن عده في مجموعةاللحوم و مجموعة الخضار
ماذا يعد كحصة ؟؟
1- : مجموعةالخبز ، ، الأرز و الباستا ( المعكرونة

شريحةخبز ( 1 توست مثلا )

1 خبز تورتيلا ( خبز التاكو )
1/2 كأس كورن فليكس مطبوخ , أو أرز أو معكرونة
1 أونصة كورن فليكس محضر و جاهز
1/2 دائرة ( 1/2 كعكة ) خبزالهمبرغر أو البيجل أو المفن الانكليزي
3-4 ( crackers ) أي بسكويتاتصغيرة أو قراميش صغيرة سادة
1 بان كيك ( 4 انش)
1/2 كرواسان كبيرة
1/2 دونات متوسطة
كيك بمعدل (1/16)
2 ****ز متوسطة
1/2 فطيرة فواكه
مجمـــــــــــوعة الخضار:

1/2 كأسخضار نيئة أو مطبوخة مقطعة

1 كأس خضار نيئة مورقة ( ذاتالأوراق )
3/4 كأس عصير خضار
1/2 كأس بطاطا
1/2 كأس سلطة بطاطا
10 وحدات بطاطا مقلية
مجموعة الفواكــــــــــه :

3/4 كأسعصير فواكه

1/2 كأس فواكه نيئة أو فواكه معلبة
1 تفاحة متوسطة أو موزة أوبرتقالة
1/4 أفوكادو كاملة
مجمــــــوعة الحليب و اللبن و الجبن :

1 كأسحليب أو لبن زبادي

1و1/2 أونصة جبنة طبيعية
2 أونصة جبنة مصنعة
1 و نصف كأس آيس كريم أو حليب مثلج
1 كأس ( frozen yogurt ) أوزبادي مثلج
1 و 1/2 أونصة جبنة موزاريلا
1/2 كأس جبنة ريكوتا
2 كأس جبنة حلوم
مجموعةاللحوم و الدجاج و السمك و الحبوب الجافة و البيض و المكسرات :

2-3 أونصة لحم بقر أو خاروف أو عجل أو دجاج أو سمك بدون دهون مطبوخ

1/2 كأس من الحبوب الجافة المطبوخة أو 1 بيضة ( تماما ك 1 أونصة مناللحم الخالي من الدهون )
2 م.ك من زبدة الفول السوداني أو 1/3 كأس من المكسرات ( تماما ك 1 أونصة من اللحم )
مجمــــــوعة الدهون و الزيوت و الحلويات :

وتستعمل بقلة شديدة